În ultimii ani, creatina, un supliment asociat în mod tradițional cu îmbunătățirea performanței fizice, a devenit populară și pentru potențialele sale beneficii asupra performațelor cognitive. Aceasta se datorează în mare măsură cercetărilor emergente care sugerează că creatina ar putea juca un rol semnificativ în îmbunătățirea nu doar a forței musculare, ci și a performanțelor creierului și a bunăstării emoționale.
Ce este creatina
Creatina este un aminoacid localizat mai ales în celulele musculare ale corpului. Este produs în mod natural în ficat, rinichi și pancreas și poate fi obținut și din alimentație, în principal din carne roșie și pește. Cu toate acestea, cantitatea de creatină obținută de obicei prin alimentație este adesea insuficientă pentru cei care doresc să-i folosească beneficiile, ceea ce îi determină pe mulți să apeleze la suplimente cu creatină.
Rolul creatinei în sănătatea creierului
Creierul, ca și mușchii, necesită o cantitate substanțială de energie pentru a funcționa optim. Creatina ajută la acest proces prin reciclarea trifosfatului de adenozină (ATP), sursa energetică primară din celule. Acest mecanism de reciclare este crucial pentru menținerea nivelurilor ridicate de energie în neuroni, care pot avea un impact semnificativ asupra funcțiilor cognitive. Iată câteva moduri în care creatina poate influența performanța creierului:
1. Îmbunătățirea memoriei și a funcției cognitive
S-a demonstrat că suplimentarea cu creatină îmbunătățește energia cognitivă prin creșterea producției de ATP în creier. Această îmbunătățire sprijină formarea memoriei și rememorarea, făcându-l benefic atât pentru sportivi, cât și pentru non-sportivi. Studiile au indicat îmbunătățiri ale scorurilor la testele de memorie și inteligență, în special la vegetarieni, care ar putea avea niveluri inițiale mai scăzute de creatină din cauza restricțiilor alimentare.
2. Îmbunătățirea calității somnului
Prin promovarea producției de serotonină, un neurotransmițător implicat în reglarea dispoziției și a somnului, creatina poate ajuta la optimizarea tiparelor de somn. Un somn bun este esențial pentru sănătatea mintală, ajutând la reglarea emoțională, reducerea stresului și recuperarea funcției cognitive.
3. Reducerea riscului de boli neurodegenerative
Creatina a fost legată de un risc redus de apariție a bolii Alzheimer. Funcționează prin încetinirea acumulării de plăci beta-amiloid în creier, care sunt asociate cu boala Alzheimer. Acest mecanism de protecție ajută la menținerea sănătății cognitive în timp.
4. Combaterea depresiei și anxietății
Tulburările de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea, sunt adesea legate de dezechilibre ale neurotransmițătorilor. Creatina ajută prin optimizarea capacității creierului de a regla aceste substanțe chimice, reducând potențialele simptome. Cercetările au arătat că suplimentarea cu creatină poate duce la o reducere cu până la 50% a nivelului de depresie și, de asemenea, poate stabiliza energia creierului, ceea ce este benefic pentru gestionarea anxietății.
5. Îmbunătățirea recuperării în urma leziunilor cerebrale
Pentru cei care au suferit leziuni cerebrale, creatina poate furniza energia necesară proceselor de reparare a creierului. Proprietățile sale antiinflamatorii ajută, de asemenea, la încetinirea progresiei rănilor, oferind creierului posibilitatea să se vindece.
Recomandări pentru suplimentarea cu creatină
Pentru a obține aceste beneficii pentru îmbunătățirea funcționării creierului, se recomandă administrarea creatinei monohidrat,cu o doză zilnică de aproximativ 10 grame. Nu este nevoie de o fază de „încărcare” sau de pornire și oprire a administrării creatinei, aportul zilnic regulat al creatinei fiind suficient.
Cei care nu agrează formele tradiționale ale creatinei sub formă de praf sau pastile, pot opta pentru jeleuri cu creatină, care pot fi mai practice în calatorii sau chiar la birou.
Concluzie
În timp ce creatina este cunoscută mai ales pentru beneficiile sale în performanța fizică, rolul ei în funcționarea creierului devine tot mai cunoscut. De la îmbunătățirea funcțiilor cognitive până la potențialul ajutor în gestionarea depresiei și a anxietății, beneficiile creatinei se extind dincolo de sala de sport.
Prin integrarea creatinei în rutina ta zilnică, s-ar putea să vezi nu numai îmbunătățiri ale forței tale fizice, ci și ale rezistenței mentale și clarității cognitive.
