Ce este taurina?
Taurina este un tip de substanță chimică numită acid amino sulfonic sau aminoacid. Apare în mod natural în organism. Cele mai bune surse de hrană sunt carnea, peștele și ouăle.
Taurina are câteva roluri importante în corpul tău, inclusiv susținerea sănătății imunitare și a funcției sistemului nervos. De cele mai multe ori, corpul tău produce suficientă taurină pe cont propriu, dar suplimentele te pot ajuta, de asemenea, să-ți satisfaci nevoile de taurină.
Taurina susține funcții importante în inimă și creier. Ajută de asemenea la susținerea sistemului nervos. De asemenea, ar putea aduce beneficii persoanelor cu insuficiență cardiacă prin scăderea tensiunii arteriale și prin calmarea sistemului nervos. Acest lucru ar putea ajuta la prevenirea agravării insuficienței cardiace.
Oamenii iau suplimente cu taurină pentru insuficiența cardiacă congestivă și umflarea ficatului ( hepatită ) . De asemenea, taurina este folosită pentru obezitate , performanță atletică, oboseală , diabet și multe alte afecțiuni.
Taurina este un aminoacid natural care conține sulf. Este concentrat în special în creier, ochi, inimă și mușchi.
Deși aminoacizii sunt adesea menționați ca elementele de bază ale proteinelor, taurina nu este folosită pentru a construi proteine în corpul dumneavoastră. În schimb, este considerat un aminoacid esențial condiționat, ceea ce înseamnă că devine esențial numai în perioade de boală și stres.
Fiți siguri că, în ciuda credinței comune, taurina nu este extrasă din materialul seminal sau din urină de taur. Mai degrabă, a fost izolat pentru prima dată în 1827 din bila unui bou. Numele latin pentru un bou este Bos taurus, de unde provine numele aminoacidului.
Taurina se găsește în unele alimente, iar corpul tău poate chiar să o producă singur. Prin urmare, deficiența de taurină este puțin probabilă la adulții sănătoși.
Cu toate acestea, deoarece nou-născuții și sugarii nu pot produce taurină la fel de bine ca adulții, aceștia depind de taurina din laptele matern sau din laptele artificial suplimentat cu taurină.
Care sunt sursele de taurină?
Principalele surse de taurină sunt proteinele animale, cum ar fi carnea, fructele de mare și lactatele. Plantele nu conțin o cantitate apreciabilă de taurină.
În consecință, persoanele care urmează o dietă vegană sau vegetariană consumă mai puțină taurină. Ei tind să aibă niveluri mai scăzute de taurină decât cei care mănâncă în mod regulat proteine animale.
Chiar și așa, deficiența de taurină este puțin probabilă. Acest lucru se datorează capacității corpului tău de a produce taurină în ficat din alți aminoacizi .
Pe lângă faptul că obțineți taurină din alimente, o puteți obține din unele băuturi energizante. Acestea oferă de obicei aproximativ 750 mg per porție de 230 ml.
Pentru referință, dieta tipică americană oferă 123-178 mg de taurină zilnic, în timp ce o dietă lacto-ovo-vegetariană – care include atât produse lactate, cât și ouă – oferă doar aproximativ 17 mg de taurină zilnic.
Forma de taurină folosită în suplimente și băuturi energizante este de obicei sintetică, ceea ce înseamnă că nu este derivată de la animale. Prin urmare, este potrivit pentru cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană
Cum te ajută taurina la îmbunătățirea sănătății?
Principalele roluri ale taurinei în corpul tău sunt:
- Menținerea hidratării adecvate și a echilibrului electrolitic în celulele tale
- Formarea de săruri biliare, care joacă un rol important în digestie
- Reglarea mineralelor, precum calciul din celulele tale
- Susținerea funcției generale a sistemului nervos central și a ochilor
- Reglarea sănătății sistemului imunitar și a funcției antioxidante
Deoarece taurina este un aminoacid esențial condiționat, corpul unui adult sănătos poate produce cantitatea minimă necesară pentru aceste funcții zilnice esențiale.
Cu toate acestea, corpul dumneavoastră poate avea nevoie de cantități mai mari în perioadele de boală sau stres. Acesta poate fi cazul persoanelor cu insuficiență cardiacă sau renală și la copiii prematuri care au fost hrăniți intravenos. Aceste persoane ar putea avea nevoie să obțină taurină din alimente sau suplimente.
La modelele animale, s-a demonstrat că deficitul de taurină provoacă leziuni oculare, boli hepatice cronice, slăbire musculară și un risc crescut de a dezvolta diabet.
Deficiența de taurină la om este rară, așa că efectele sale rămân în mare parte necunoscute. Cu toate acestea, nivelurile scăzute de taurină au fost asociate în mod similar cu aceste afecțiuni
Care sunt potențialele beneficii ale suplimentării cu taurină?
Datorită abundenței sale în organism, proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii și rolului său în producerea de energie, taurina a fost studiată pentru rolul său potențial în gestionarea diferitelor condiții clinice și îmbunătățirea performanței la efort.
1. Poate combate diabetul
Proprietățile antioxidante și antiinflamatorii ale taurinei pot crește sensibilitatea la insulină, reducând astfel riscul de diabet de tip 2 sau îmbunătățind gestionarea zahărului din sânge la cei cu această afecțiune.
Un studiu a constatat că persoanele cu diabet au o concentrație de taurină cu 25% mai mică decât cele fără diabet. Acest lucru sugerează că taurina poate avea un rol în gestionarea diabetului.
Deși cercetările actuale privind efectele suplimentelor de taurină pentru gestionarea diabetului la oameni sunt limitate, un studiu din 2018 sugerează că suplimentele ar putea fi o opțiune terapeutică bună pentru îmbunătățirea gestionării zahărului din sânge la persoanele cu diabet.
Același stdiu sugerează, de asemenea, că taurina ar putea avea efecte protectoare împotriva complicațiilor legate de diabet, cum ar fi afectarea nervilor, leziunile renale și bolile de inimă.
Cu toate acestea, nu se știe dacă nivelurile scăzute de taurină sunt o cauză sau o consecință a diabetului și sunt necesare mai multe cercetări.
2. Poate îmbunătăți sănătatea inimii
S-a demonstrat că suplimentele cu taurină reglează tensiunea arterială și îmbunătățesc funcția inimii și nivelul grăsimilor din sânge la persoanele cu afecțiuni cardiace, cum ar fi insuficiența cardiacă. La niveluri ridicate, poate chiar proteja împotriva bolilor de inimă.
Cercetările sugerează o legătură între nivelurile mai ridicate de taurină și colesterolul redus, nivelurile mai scăzute ale tensiunii arteriale și ratele semnificativ mai mici de deces din cauza bolilor de inimă.
Într-un studiu, persoanele cu insuficiență cardiacă au luat 500 mg de taurină de trei ori pe zi timp de 2 săptămâni.
Ei au experimentat reduceri semnificative ale nivelurilor de colesterol total, trigliceride și proteină C reactivă (CRP) – un biomarker inflamator – atât înainte, cât și după efort, în comparație cu cei care au luat un placebo.
Într-un studiu de 12 săptămâni efectuat la persoane cu tensiune arterială normală ridicată, administrarea a 1,6 grame de taurină pe zi a redus tensiunea arterială sistolica (numărul de sus) cu 7,2 mmHg și tensiunea arterială diastolică (numărul de jos) cu 4,7 mmHg, comparativ cu placebo ( 12 Sursă de încredere).
Taurina poate ajuta la reducerea hipertensiunii arteriale prin scăderea rezistenței fluxului de sânge în pereții vaselor de sânge și prin îmbunătățirea eficienței contracțiilor scheletice și ale mușchilor inimii.
3. Poate crește performanța fizică
Datorită capacității sale de a îmbunătăți contracția musculară și de a întârzia oboseala musculară, taurina poate beneficia de performanța atletică.
În plus, taurina poate crește arderea grăsimilor în timpul exercițiilor pentru a vă alimenta mai bine performanța.
O revizuire a 19 studii care evaluează efectele taurinei asupra performanței atletice a remarcat mai multe beneficii, inclusiv:
absorbție crescută de oxigen de către organism
timp crescut până la oboseală
leziuni musculare reduse
timpi de recuperare îmbunătățiți
putere și putere îmbunătățite
Autorii revizuirii sugerează că o doză eficientă pentru a obține aceste beneficii este de 1-3 grame luate cu 1-3 ore înainte de antrenament timp de cel puțin 6-21 de zile.
Cu toate acestea, autorii observă, de asemenea, că efectele taurinei asupra performanței la efort tind să fie mici și inconsecvente. Astfel, este nevoie de mai multe cercetări pe această temă.
4. Alte beneficii ale taurinei pentru sănătate
Alte beneficii potențiale ale consumului de suplimente cu taurină includ:
- Poate aduce beneficii sănătății ochilor. Efectele antioxidante ale taurinei pot ajuta la combaterea stresului oxidativ asociat cu bolile degenerative retiniene, cum ar fi degenerescenta maculara legata de varsta.
- Poate beneficia de auz. Taurina poate preveni deteriorarea celulelor de păr din ureche, ceea ce contribuie la pierderea auzului.
Poate oferi efecte neuroprotectoare. - Efectele antiinflamatorii ale taurinei pot reduce inflamația din creier și pot combate afecțiunile neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.
- Poate susține sănătatea ficatului. Taurina poate avea efecte protectoare împotriva leziunilor hepatice cronice și acute.
Care sunt efectele secundare și precauțile în cazul suplimentării cu taurină?
Conform celor mai multe studii disponibile, taurina nu are efecte secundare negative atunci când este suplimentată corespunzător.
Un raport din 2019 sugerează că cea mai mare doză zilnică de taurină pe care o puteți consuma în siguranță este de 3 grame pe zi. Cu toate acestea, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a sugerat în orientările sale din 2012 că puteți lua în siguranță până la 6 grame pe zi.
Cu toate acestea, unii oameni au raportat reacții adverse după ce au luat taurină, cele mai frecvente manisfestări fiind:
- vărsături
- greaţă
- dureri hepatice
- durere de cap
- dureri de stomac
Nu este clar dacă aceste efecte secundare sunt legate de aminoacid sau de un ingredient diferit care ar fi putut fi luat împreună cu taurina.
Este demn de remarcat faptul că, deși nu există dovezi care arată că administrarea taurinei împreună cu medicamentele eliberate pe bază de rețetă provoacă reacții adverse, aceasta acționează ca un inhibitor al enzimei citocromului P450.
Aceasta înseamnă că ar putea interfera cu medicamentele care se bazează pe această enzimă pentru a metaboliza medicamentele, cum ar fi antidepresivele, medicamentele antiepileptice, warfarina și statinele.
Ca atare, dacă utilizați medicamente, ar trebui să vă consultați medicul pentru a afla dacă există vreun risc asociat cu administrarea taurinei.
De asemenea, dacă alegeți să vă creșteți aportul de taurină prin suplimente înainte de antrenament sau băuturi energizante, luați în considerare orice alte ingrediente din aceste produse la care ați putea fi sensibil sau doriți să le limitați. De exemplu, aceste produse pot avea un conținut ridicat de cofeină sau zahăr adăugat.
Care sunt recomandările de administrare a taurinei?
Cel mai frecvent interval de dozare pentru taurină este de 500-3.000 mg pe zi.
Cu toate acestea, rețineți că un raport EFSA din 2012 sugerează că până la 6.000 zilnic sunt sigure, demonstrând profilul său puternic de siguranță.
În timp ce unele studii pot utiliza o doză mai mare pentru perioade scurte, rămânerea la 3.000 mg pe zi vă va ajuta să maximizați beneficiile în timp ce rămâneți într-un interval de siguranță.
Cel mai simplu și mai rentabil mod de a ajunge la această doză este prin suplimente cu pulbere sau capsule. Majoritatea suplimentelor cu capsule conțin 500–1.000 mg per porție, în timp ce taurina pudră poate avea 1.000–2.000 mg per porție.
