Unul dintre cele mai populare mituri cu privire la dietele pe bază de plante este lipsa disponibilității proteinelor din plante. Pe măsură ce popularitatea dietelor pe bază de plante crește, la fel crește și cererea pentru surse de proteine vegane. Proteinele pe bază de plante nu numai că susțin creșterea musculară, dar au și alte beneficii asociate care le fac o parte importantă a unei diete echilibrate și a unui stil de viață sănătos.
Ce este proteina vegetală?
Toate proteinele, inclusiv proteinele din surse vegetale, sunt formate din „blocuri de construcție” numite aminoacizi. Există 20 de aminoacizi principali, dintre care 9 sunt cunoscuți ca aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să-i consumăm în dieta noastră, deoarece nu îi putem sintetiza singuri.
Proteinele sunt o parte esențială a oricărei diete sănătoase, deoarece joacă un rol crucial în formarea țesuturilor din organism, inclusiv mușchi, piele și tendoane. Proteina este, de asemenea, necesară pentru procesele fiziologice normale, cum ar fi metabolismul, deoarece proteinele susțin formarea de substanțe precum enzimele și hormonii.
Proteina vegetală înseamnă orice proteină alimentară care provine inițial din plante , cum ar fi quinoa, lintea, fasolea, semințele, nucile și mazărea. Nu toate alimentele conțin cantități egale de proteine – diferite surse conțin niveluri diferite ale fiecărui aminoacid. Unul dintre beneficiile unei diete variate este că crește probabilitatea de a consuma toți cei 9 aminoacizi esențiali de care avem nevoie în dieta noastră.
Pulberile de proteine vegane valorifică puterea plantelor prin aprovizionarea cu diferiți aminoacizi din surse vegetale și transformându-i într-o pulbere convenabilă dintr-o singură sursă. Acest lucru poate fi util pentru cei care doresc să-și crească cu ușurință aportul de proteine, cum ar fi cei care își îndeplinesc anumite obiective de fitness.
Care sunt diferențele între proteine le vegetale și proteinele animale?
În timp ce proteinele sunt adesea puternic asociate cu produsele de origine animală, toți aminoacizii esențiali pot fi obținuți și din surse de origine vegetală. 1 Iată câteva dintre cele mai comune diferențe dintre sursele de proteine de origine vegetală și cele animale:
- Proteinele pe bază de plante nu sunt „surse complete” de aminoacizi: multe surse de carne conțin cei 9 aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, puteți obține toți cei 9 aminoacizi dintr-o proteină vegetală atunci când consumați surse variate.
- Proteinele pe bază de plante au beneficii mai mari pentru sănătate: spre deosebire de sursele de proteine din carne, care au fost în mod obișnuit legate de dezvoltarea unor probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare (9), proteinele pe bază de plante o
- Proteinele pe bază de plante sunt mai bune pentru mediu: știm cu toții că proteinele animale sunt adesea asociate cu o amprentă mare de carbon, sursele pe bază de plante sunt mai durabile și mai bune pentru mediu.
1. Creșterea și repararea mușchilor
Mușchiul este alcătuit din două tipuri de filamente numite actină și miozină, care sunt ambele proteine. Pentru ca proteinele să fie create, este nevoie de „blocurile de bază” cunoscute sub numele de aminoacizi. Producem unii dintre aceștia în mod natural ( aminoacizi neesențiali ) și consumăm alții prin dieta noastră ( aminoacizi esențiali ). Pentru ca organismul să repare mușchii deteriorați de activitatea fizică și să creeze mușchi noi, trebuie să aibă suficienti aminoacizi necesari pentru a forma proteinele din țesutul muscular.
Consumul de proteine din surse vegetale ne oferă aminoacizii necesari pentru a sprijini creșterea și repararea mușchilor. Totuși, diferitele plante conțin niveluri diferite ale fiecărui aminoacid, așa că este important să consumați proteine din diferite surse pe bază de plante pentru a vă asigura că oferiți organismului dumneavoastră întreaga gamă de aminoacizi.
Ce este leucina?
Leucina este unul dintre cei 9 aminoacizi esențiali și este crucială pentru creșterea și repararea mușchilor, deoarece „pornește” procesul de sinteză a proteinelor. 2 Când nivelurile de leucină ating un anumit prag, aceasta declanșează o enzimă numită mTor care acționează ca semnal necesar pentru a începe sinteza proteinelor. Fără activarea acestei enzime de către aminoacidul leucină, sinteza proteinelor nu va avea loc.
2. Proteinele vegetale conțin fibre
Sursele de proteine din plante nu numai că au beneficiile de a oferi aminoacizi și micronutrienți esențiali, dar conțin și fibrele importante de macronutrienți . Fibrele alimentare, cunoscute și sub denumirea de furaj grosier, sunt un tip de carbohidrați care se găsesc în toate plantele. Orice sursă de hrană pe bază de plante, de la fructe și legume până la numeroasele varietăți de cereale integrale, conține fibre. Este important să consumați suficiente fibre zilnic, deoarece se știe că susțin sănătatea digestivă și reduce riscul de inflamație intestinală.
3. Proteinele vegetale sunt prietenoase cu mediul
Proteinele pe bază de plante nu sunt numai benefice pentru sănătatea dumneavoastră, dar pot avea, de asemenea , un impact pozitiv semnificativ asupra lumii în care trăim . proteine pe bază. De exemplu, producerea a 1 kg de proteine din fasole necesită de 18 ori mai puțin pământ, de 10 ori mai puțină apă, de 9 ori mai puțin combustibil, de 12 ori mai puțin îngrășământ și de 10 ori mai puțin pesticid decât pentru a produce 1 kg de proteină din carne de vită.
Resursele de mediu, cum ar fi pământul și apa, sunt folosite pentru a produce plante bogate în proteine pentru a hrăni animalele, ceea ce duce la animalele crescute pentru consum, acționând ca „oameni de mijloc” inutile. În schimb, este mult mai durabil să consumi proteine pe bază de plante direct din plante, deoarece acest lucru împiedică extinderea pășunilor în pădurile naturale și savane.
4. Sursele de proteine vegetale conțin micronutrienți esențiali
Sursele de proteine vegane, cum ar fi fructele, legumele, nucile și semințele, sunt pline cu o mare varietate de micronutrienți care sunt vitali pentru sănătatea și bunăstarea noastră. Recenzii științifice recente au indicat modul în care dietele pe bază de plante sunt asociate cu îmbunătățirea sănătății inimii și gestionarea zahărului din sânge , cu o mortalitate generală mai scăzută , cu riscul redus de obezitate și hipertensiune arterială , precum și cu sprijinirea controlului greutății . De exemplu, un studiu sugerează că schimbarea cărnii roșii cu mai multe legume are ca rezultat îmbunătățiri semnificative ale nivelurilor indicatorilor cheie la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Beneficiul consumului de proteine vegetale ca întreg aliment înseamnă că introduceți și vitamine, minerale și fitochimice în dietă, iar acestea sunt cele care contribuie la multe dintre beneficiile suplimentare pentru sănătate. De exemplu, fasolea edamame este una dintre cele mai bune surse vegane de proteine, dar conțin și micronutrienți precum fier, magneziu și vitamina C, care ajută la reducerea oboselii și oboselii.
5. Proteinele vegetale au multe alte beneficii pentru sănătate
O mulțime de cercetări noi și emergente au arătat că proteinele vegetale au numeroase beneficii, inclusiv scăderea în greutate, scăderea colesterolului și gestionarea zahărului din sânge. Acest lucru se datorează faptului că proteinele vegetale sunt o sursă importantă de fibre și micronutrienți care contribuie la beneficii uimitoare pentru sănătate.
Concluzie
Sursele de proteine pe bază de plante sunt potrivite pentru toată lumea, inclusiv pentru sportivi, copii, vârstnici și femei însărcinate. Nu numai că consumul de proteine vegetale poate fi mai benefic pentru mediu, dar este și o modalitate excelentă de a crește nivelul de aminoacizi esențiali, fibre și micronutrienți din dieta ta. Sursele de proteine vegetale au adesea mai puține calorii și grăsimi decât cele de origine animală, precum și sunt mai mari în fibre și micronutrienți. Aceasta înseamnă că consumul de proteine pe bază de plante într-o dietă sănătoasă și echilibrată poate fi benefic pentru pierderea în greutate, deoarece ajută la reducerea aportului caloric și la creșterea profilului zilnic de nutrienți din dieta cuiva. Indiferent dacă lucrați pentru obiective specifice de fitness sau doriți doar să vă îmbunătățiți sănătatea generală, beneficiile proteinelor vegetale vă pot ajuta să atingeți acest lucru.
